Bạn đang xem bài viết Lịch Chạy Bộ 8K Trong 6 Tuần Dành Cho Người Chạy Bộ Nâng Cao được cập nhật mới nhất tháng 9 năm 2023 trên website Bvta.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Chạy bộ là một bộ môn thể thao mang lại nhiều lợi ích cả về thể chất lẫn tinh thần, tuy nhiên khi bạn cảm thấy nhàm chán với việc chạy bộ thông thường vài km ngắn và bạn muốn thay đổi để chạy xa hơn để tạo thêm thử thách với bản thân. Trước khi bạn thực hiện điều này bạn cần phải có một lịch trình chạy bộ cụ thể nhưng lại lười trong việc thiết kế một lịch trình, bạn có thể thử lịch trình 8K của những vận động viên chuyên nghiệp.
Lịch chạy bộ 8K là lịch trình dành cho những vận động viên chuyên nghiệp với đoạn đường dài 8km và chạy trong 6 tuần mới thể chinh phục lịch trình này.
Những bài tập luyện này sẽ giúp cho bạn tăng thêm thể lực giữ được năng lượng trong cơ trong thời gian bạn không chạy bộ, những bài tập luyện chéo mà bạn có thể áp dụng trong giờ giải lao hoặc sau giờ làm. Bạn có thể thực hiện những bài tập chéo như: đi bộ, đạp xe, khiêu vũ, bơi lội hoặc bất kỳ hoạt động nào khác (ngoài chạy). Bạn cũng nên bổ sung một số bài tập rèn luyện sức mạnh để cải thiện hiệu suất và tránh chấn thương.
Bạn nên thực hiện những buổi chạy trên địa hình dốc và dài từ 200 đến 400 mét, lưu ý con dốc mà bạn chọn không nên quá dốc và bạn phải cố gắng chạy hết sức lực với con đường dài 8km này và không được bỏ cuộc giữa chừng như thế giúp bạn có thêm sự kiên trì.
Bạn nên dành một ít thời gian của mình để luyện tập những bài tập hỗ trợ mà bạn thích như vậy sẽ giúp cho cơ thể bạn rất nhiều sau khi bạn quay lại chạy bộ.
Tìm hiểu thêm: Phục Hồi Sau Khi Chạy – Những Gì Thực Sự Quan Trọng
Bạn sẽ bắt đầu bài chạy của mình với 10 phút đầu chạy nhẹ nhàng, sau đó tiếp tục với 20-25 phút chạy nhanh nhất khả năng của mình và kết thúc với 10 phút với các bài tập hạ nhiệt. Trong quá trình chạy nếu bạn không chắc chắn về khả năng chạy 10km của bản thân, bạn hãy cố gắng duy trì tốc độ chạy an toàn mà bạn có thể duy trì trong 20-25 phút.
Thuật ngữ chạy bộ online giúp bạn hiểu hơn về chạy bộ
Bạn phải chọn tốc độ nhanh của mình để chạy một đoạn đường dài 8km, trong lúc bạn chạy có thể nên chọn chạy chậm lại giữa hiệp chạy để có thể phục hồi lại thể lực và nạp lại năng lượng có thể tiếp tục chạy tiếp.
Chạy dài chỉ đơn giản là khoảng cách chạy dài nhất trong tuần của bạn. Một runner có thể chạy 9-16km nếu họ được đào tạo bài bản cho cuộc chạy đua 8K. Mặc dù bạn không luyện tập cho một sự kiện đường dài, nhưng chạy dài sẽ giúp bạn phát triển sức chịu đựng của cơ thể. Thực hiện các bài chạy dài của bạn với tốc độ thoải mái không thở dốc. Đảm bảo bạn có thể thở dễ dàng và có thể nói thành câu hoàn chỉnh. Bạn cũng nên thực hiện các bước chạy dễ dàng (ER) của mình trong nỗ lực này.
TUẦN 1
Ngày 1: Những bài tập hỗ trợ cho cơ thể ( 45 phút ).
Ngày 2: 20 phút chạy Tempo ( 3 lần lập lại quảng đường đã chạy)
Ngày 3: 40 phút thoải mái chạy với tốc độ mình muốn
Ngày 4: 4 phút chạy 8K và lặp lại 3 lần
Ngày 5: Nghỉ ngơi
Ngày 6: Chạy dài 9km
Ngày 7: Chạy đơn giản 4km
TUẦN 2
Ngày 1: Tập các bài tập hỗ trợ ( 45 phút )
Ngày 2: 20 phút Tempo + 4 lần lặp lại đồi
Ngày 3: 40 phút tập các bài tập hỗ trợ
Ngày 4: 4 phút chạy 8K ( lặp lại 4 lần)
Ngày 5: Nghỉ ngơi
Ngày 6: Chạy dài 10km
Ngày 7: Chạy đơn giản 4km
TUẦN 3
Ngày 1: Bài tập hỗ trợ ( 45 phút)
Ngày 2: 20 phút chạy tempo + 5 lần lặp lại đồi
Ngày 3: Tập những bài tập hỗ trơ ( 40 phút)
Ngày 4: 4 phút 5K ( lặp lại 5 lần)
Ngày 5: Nghỉ ngơi
Ngày 6: Chạy dài 12km
Ngày 7: Chạy đơn giản 4km
TUẦN 4
Ngày 1: Bài tập hỗ trợ ( 45 phút)
Ngày 2: 25 phút chạy tempo + 6 lần lặp lại đồi
Ngày 3: Tập những bài tập hỗ trơ ( 40 phút)
Ngày 4: 4 phút 5K ( lặp lại 5 lần)
Ngày 5: Nghỉ ngơi
Ngày 6: Chạy dài 14km
Ngày 7: Chạy đơn giản 4km
TUẦN 5:
Ngày 1: 40 phút tập các bài tập hỗ trợ
Ngày 2: 20 phút Tempo + 2 lần lặp lại đồi
Ngày 3: 30 phút tập các bài tập hỗ trợ
Ngày 4: 4 phút chạy 5K ( lặp lại 4 lần)
Ngày 5: Nghỉ ngơi
Ngày 6: Chạy dài 10km
Ngày 7: Chạy đơn giản 4km
TUẦN 6
Ngày 1: 30 phút tập các bài tập hỗ trợ
Ngày 2: Nghỉ ngơi
Ngày 3: 20 phút Tempo
Ngày 4: Nghỉ ngơi
Ngày 5: 3-4 km chạy đơn giản
Ngày 6: Nghỉ ngơi
Ngày 7: Chạy hết sức 8km
Chạy Bộ Đốt Bao Nhiêu Calo? Chạy Bao Lâu Hiệu Quả?
Chạy bộ đốt bao nhiêu calo là thắc mắc không hề cũ mà lại chưa được giải thích cụ thể.
1. Chạy bộ đốt bao nhiêu calo
Thực ra không có câu trả lời chính xác cho vấn đề này, bởi số năng lượng tiêu hao trong suốt quá trình chạy sẽ phụ thuộc vào các yếu tố như:
Tổng thời gian bạn chạy: đương nhiên là bạn chạy 5 phút, 10 phút sẽ không thể đốt được nhiều calo bằng khi chạy 30 phút rồi
Số cân nặng hiện tại: khi bạn càng nặng, lực tác động xuống chân lại càng nhiều hơn, đồng nghĩa với việc con số calo sẽ cao hơn ở người béo so với người gầy
Quá trình trao đổi chất trong cơ thể: có một sự thật ít người biết là ở người mới, chạy cùng 1 khoảng thời gian sẽ mất đi nhiều kcal hơn vận động viên chuyên nghiệp. Lý giải cho điều này có thể do cơ thể đã quen với chế độ tập luyện như vậy. Bạn nên kết hợp bài tập khác như hiit, cardio, tabata để thay đổi
Tình trạng đường chạy: chạy đường dốc sẽ mệt hơn đường bằng, leo cầu thang tốn sức hơn đi đường thẳng, chạy trên máy chạy bộ có độ dốc tiêu hao nhiều hơn chạy chế độ thường…
Vậy nên, con số đưa ra về lượng calo đốt được sau 30 phút chạy bộ có thể trong khoảng 150 – 400 calo – một kết quả đáng kể nếu bạn duy trì thói quen chạy bộ hàng ngày.
2. Làm sao để biết chạy bộ đốt bao nhiêu calo
Câu trả lời không cụ thể phía trên sẽ biến thành con số cụ thể nếu bạn có các công cụ hỗ trợ, tham khảo như:
#1. Sử dụng thiết bị thông minh
Dân hay tập luyện sẽ không còn xa lạ với việc đong đếm calo bằng điện thoại, bằng đồng hồ thông minh nữa.
2 thiết bị này đều tính calo dựa vào số bước chân và khoảng cách di chuyển để tính ra con số kcal tiêu thụ.
Tuy nhiên đồng hồ thông minh vẫn có lợi thế hơn bởi gọn nhẹ, dễ mang theo trên người. Ngoài ra còn có đo được nhịp tim, chỉ số oxy trong máu… bạn dễ theo dõi cơ thể của mình hơn.
#2. Tính chạy bộ đốt bao nhiêu calo với công thức
Trên mạng có rất nhiều công thức giúp bạn tính toán ra con số cụ thể, ví dụ như bảng calo đốt được sau 30 phút tập luyện tương ứng với:
Hình thức chạy Cân nặng 55kg Cân nặng 70kg Cân nặng 85kg
Chạy 8km/h 235 285 340
Chạy 10km/h 400 370 430
Chạy bền 250 320 380
Chạy bộ trên máy 180 220 250
Chạy xe đạp trong nhà 210 253 300
Đầu tiên bạn cần xác định được hình thức chạy của mình, sau đó tính toán dựa trên cân nặng, thời gian chạy.
Về phần tốc độ, bạn có thể tính tốc độ trung bình bằng cách lấy quãng đường chia cho thời gian hoàn thành.
Con số tính ra cuối cùng mang tính chất ước lượng và tham khảo.
#3. Dùng máy chạy bộ
Còn nếu bạn đang muốn tìm phương pháp tính chính xác chạy bộ đốt được bao nhiêu calo nhất thì nên đầu tư một em máy chạy bộ hay máy chạy bộ mini đều được nha.
Sở hữu thiết bị xịn xò này, bạn không cần quan tâm quãng đường chạy hay thời gian nữa, chỉ việc trèo lên và chạy vừa sức mình thôi.
Con số calo sẽ hiển thị ngay trên màn hình, dễ dàng theo dõi xem đã đạt được mục tiêu hay chưa nha.
3. Cách đốt calo nhanh nhất khi chạy bộ
Bạn từng nghe về các “truyền thuyết” giúp đốt cháy calo nhiều hơn khi chạy như mặc áo khoác, mặc áo mưa, rồi nhịn ăn để chạy, hay chạy càng nhanh càng tốt.
Nhưng tin mình đi, sẽ chẳng cái nào trong số nó hiệu quả đâu, lời khuyên từ các chuyên gia thể thao, để đảm bảo tiêu hao nhiều năng lượng, bạn cần:
Khởi động và làm nóng cơ thể trước khi tập: điều này quan trọng bởi không chỉ giúp bạn giảm chấn thương thể thao mà còn giúp làm quen chế độ
Chế độ ăn: ăn nhẹ trước khi chạy 30 phút và ăn chính ngay sau khi chạy, đảm bảo năng lượng đầu vào duy trì mức phù hợp
Tốc độ chạy nhanh – chậm đan xen: đừng duy trì 1 tốc độ từ đầu đến cuối bài tập, nên có những giai đoạn chạy nước rút xen với chạy bền để phá thế chững của cơ thể
Duy trì chạy mỗi ngày, đều đặn: ít nhất 30 phút/ngày, chạy bộ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn là chỉ đốt calo đấy
Thử thách bản thân với việc chạy leo dốc, leo cầu thang hoặc tăng độ dốc trên máy chạy.
Vậy là không khó để biết chạy bộ đốt bao nhiêu calo đúng không?
Chỉ cần bạn chọn ra một phương pháp thích hợp, kiên trì thêm một chút, một chút mỗi ngày, chắc chắn con số thu được sẽ rất đáng nể đó!
Đánh giá bài viết
Hướng Dẫn Cách Giặt Giày Thể Thao Và Giày Chạy Bộ
Bạn nhìn thấy chế độ giày thể thao trên máy giặt của bạn? Điều này không có nghĩa là tất cả các đôi giày đều có thể được rửa sạch theo cách này. Đảm bảo bạn kiểm tra kĩ tag hướng dẫn/lời khuyên chăm sóc của nhà sản xuất đối với thương hiệu đôi giày của bạn.
1. Cách giặt giày thể thao: Có thể sử dụng máy giặt của mình không?
Tháo dây giày. Những thứ này nên được rửa riêng.
Cho giày thể thao của bạn vào túi giặt lưới. Điều này sẽ ngăn bất kỳ bộ phận nào bị kẹt trong trống.
Cân nhắc thêm một vài chiếc khăn lau màu trắng để bảo vệ giày thể thao của bạn trong suốt chu kỳ quay.
Đảm bảo bạn kiểm tra hướng dẫn của nhà sản xuất về nhiệt độ và cài đặt giặt. Chúng tôi khuyến nghị theo chu kỳ nhẹ nhàng.
Đừng quên sử dụng bột giặt chất lượng tốt
Giặt giày thể thao bằng máy giặt
2. Làm thế nào để giặt bên trong giày, cũng như bên ngoài giày thể thao nhanh chóngCho dù bạn có giày thể thao Nikes trắng hay giày thể thao Adidas mềm, hãy làm theo hướng dẫn từng bước của chúng tôi để biết cách giặt giày thể thao vải:
Sử dụng bàn chải mềm để loại bỏ bụi bẩn.
Cởi bỏ bất kỳ miếng lót nào và cho chúng thoát khí để thoát mồ hôi và các chất lỏng khác có thể gây mùi.
Trộn một vài giọt chất tẩy rửa với nước ấm.
Dùng dung dịch này chải đế giày chạy bộ của bạn.
Sử dụng một miếng vải mềm, vi sợi để thấm nhẹ lên bề mặt giày thể thao của bạn.
Lặp lại quá trình này cho đến khi giày của bạn sạch sẽ.
Để khô trong không khí.
Nếu giày thể thao của bạn có mùi, tại sao không sử dụng Nước hoa giày hoặc tham khảo lời khuyên khác của chúng tôi để biết cách khử mùi hôi từ những đôi giày có mùi .
3. Những điều cần tránh khi giặt giày thể thaoCó một số điều bạn cần đảm bảo tránh khi vệ sinh giày thể thao của mình.
Tránh làm khô giày thể thao của bạn trên hoặc gần bộ tản nhiệt. Điều này có thể làm biến dạng đôi giày.
Không bao giờ cho giày chạy bộ của bạn vào máy sấy quần áo.
Tránh sử dụng các hóa chất mạnh như thuốc tẩy có thể làm hỏng giày của bạn.
Không sử dụng bất kỳ phương pháp nào không nằm trong hướng dẫn chăm sóc nếu giày thể thao của bạn vẫn còn bảo hành.
Với những mẹo nhỏ này, bây giờ bạn đã có mọi thứ cần thiết để tận hưởng những chuyến chạy và đi bộ đường dài mà yên tâm rằng đôi chân của bạn đang được bảo vệ bởi những đôi giày sạch sẽ và thơm tho.
4. Câu hỏi thường gặp khi giặt giày thể thao Bạn có lời khuyên nào để làm sạch giày thể thao lưới không?Khi nói đến việc làm sạch, giày thể thao có lưới cũng tương tự như các đôi không có lưới. Nên áp dụng cùng một lời khuyên cho việc làm sạch. Tuy nhiên, lưới thắng về độ nhẹ và độ đàn hồi, nó thậm chí còn nhạy cảm hơn với việc giặt giũ mạnh hơn so với giày thể thao thông thường. Do đó, nên giặt tay trong một chu trình giặt nhẹ nhàng trong máy giặt. Sấy khô cũng là một quá trình cẩn thận – Không bao giờ sử dụng máy sấy quần áo và đảm bảo rằng chúng được làm khô ở nơi có đủ hơi ấm và luồng không khí. Nếu giày thể thao lưới quá nóng hoặc giữ nước, chúng có nguy cơ mất độ thoáng và hình dạng của chúng.
Giặt giày thể thao lưới
Làm thế nào để bạn vệ sinh lót giày Nike?Lót giữ mồ hôi và mùi. Nếu không làm sạch, chúng có thể bắt đầu trở nên đặc biệt khó chịu. May mắn thay, bạn hoàn toàn có thể khắc phục ngay tại nhà! Để làm sạch chúng, hãy tháo chúng ra khỏi giày, xịt hỗn hợp 50/50 nước và giấm cất rồi để khô hoàn toàn trong không khí. Để khử mùi hôi, bạn cũng có thể sử dụng baking soda bằng cách cho miếng lót vào trong một túi baking soda và để qua đêm.
Làm thế nào để bạn giặt giày Nike Flyknit?Giày Nike Flyknit được thiết kế để vừa nhẹ vừa thoải mái, với các sợi dệt kim mang lại sự linh hoạt. Giống như lưới, chúng có thể được giặt bằng tay với xà phòng nhẹ và nước ấm. Nhưng phải cẩn thận để không kéo mạnh các sợi tạo nên những đôi giày này. Vừa bắt vừa kỳ cọ sẽ khiến chúng mất đi hình dáng và hình dáng.
Bạn chăm sóc cho đôi Nike Air Jordans của mình như thế nào?Giày Jordan là một đôi giày mang tính biểu tượng, vì vậy bạn luôn muốn chúng trông đẹp nhất! Có thể làm theo lời khuyên trên để giặt và làm sạch giày Jordan. Miễn là chúng không chứa da hoặc da lộn. Nếu giày Jordan của bạn có mặt trên bằng da lộn hoặc da thì bạn cần tránh để chúng bị ướt. Dùng xà phòng nhẹ và nước cũng được, nhưng chỉ với một lượng nhỏ để làm sạch vết bẩn. Bạn có thể muốn đầu tư vào một chất chống thấm nước để ngăn nước làm hỏng những mảnh vải này. Bạn cũng có thể muốn đầu tư vào một số shoe tree, chúng là những miếng lót định hình cho đôi giày của bạn để giúp chúng không bị mất dáng khi chưa mang hoặc đi du lịch.
Làm thế nào để bạn không bị nhăn giày Nike?Cho dù bạn muốn làm phẳng những đôi giày đã được làm khô dưới nhiệt độ quá cao hay nới rộng một đôi quá vừa khít. Bạn sẽ hài lòng khi biết rằng có một số phương pháp để làm cho đôi giày của bạn vừa vặn! Bạn có thể tận dụng lợi thế của đá bằng cách đổ nước vào nửa túi ni lông, cho vào giày và để đông lạnh qua đêm. Nước sẽ đông đặc lại thành đá và đẩy vào những chỗ vừa khít. Sau khi rã đông, đôi giày sẽ vừa với kích thước chân của bạn.
Ngoài ra, bạn có thể sử dụng nhiệt tương tự để thu nhỏ lại đôi giày của mình. Bằng cách mang tất dày và sấy ở nhiệt độ cao trung bình trong 30 giây một lần cho đến khi hoàn thành. Bạn có thể nới rộng giày quanh chân cho đến khi vừa vặn. Tuy nhiên, những đôi giày bị co lại quá nhiều có thể bắt đầu bị cong vênh và biến dạng. Vì vậy cần cẩn thận với cả hai phương pháp này.
(Biên tập: Huỳnh Thiện)
Đăng bởi: Nguyên Nguyên
Từ khoá: Hướng dẫn cách giặt giày thể thao và giày chạy bộ
Bị Khó Ngủ Trước Ngày Thi Chạy Bộ Thì Giải Quyết Thế Nào?
Bị khó ngủ trước một cuộc thi marathon là một vấn đề rất phổ biến (thậm chí nó còn được ghi nhận bởi nghiên cứu khoa học). Ngay cả một vận động viên marathon dày dạn cũng có thể lo lắng hoặc phấn khích và khó ngủ vào đêm trước một cuộc đua.
Ngoài ra, bạn có thể đi du lịch đến một cuộc đua ở múi giờ khác, ngủ trong khách sạn hoặc ở nhà của một người bạn hoặc cần phải thức dậy nhiều giờ trước giờ thường lệ. Tất cả những điều này có thể góp phần vào giấc ngủ bị gián đoạn.
Nhưng hãy yên tâm: Một đêm không ngủ trước khi cuộc đua marathon của bạn không ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn. Điều quan trọng hơn là liệu bạn có thể có được giấc ngủ ngon trong tuần dẫn đến cuộc đua hay không.
Adrenaline trước cuộc đua sẽ giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và sẵn sàng cho cuộc đua của mình ngay cả khi bạn thức dậy vào đêm hôm trước. Nhiều tay đua đã thiết lập thành tích cá nhân tốt nhất mặc dù mất ngủ trước cuộc đua.
Ngủ đủ giấc trong những ngày và tuần trước cuộc đua nên là một phần trong kế hoạch tập luyện marathon của bạn. Một nghiên cứu về các vận động viên đua xe siêu tốc cho thấy việc kéo dài giấc ngủ (thêm thời gian ngủ thêm vào ban đêm, cộng với những giấc ngủ ngắn vào ban ngày) là một chiến lược hữu ích trước những cuộc đua đầy thử thách này.
Một nghiên cứu nhỏ về các cầu thủ bóng rổ, trong đó các cầu thủ được khuyên nên cố gắng ngủ 10 tiếng mỗi đêm, đã đưa ra một kết luận tương tự, cũng như đánh giá về nhiều nghiên cứu về vận động viên và giấc ngủ: Ngủ nhiều hơn tương đương với hiệu suất tốt hơn. Để tối đa hóa giấc ngủ của bạn:
Thực hiện theo các mẹo này để ngủ ngon hơn, chẳng hạn như giữ cho phòng ngủ của bạn tối và mát mẻ, tránh màn hình vào buổi tối và tuân thủ lịch trình ngủ phù hợp (ngay cả vào cuối tuần).
Nếu bạn phải sẵn sàng cho cuộc đua của mình vào thời điểm sớm hơn so với trước đây, hãy cố gắng thay đổi dần lịch trình giấc ngủ của bạn trong những ngày dẫn đến cuộc đua marathon để bạn đi ngủ và thức dậy sớm hơn. Theo cách đó, nó sẽ không cảm thấy như một sự thay đổi đáng kể khi bạn cố gắng đánh cỏ khô sớm hơn nhiều so với bình thường vào đêm trước cuộc đua của bạn.
Nếu bạn đang di chuyển đến múi giờ khác cho cuộc đua của mình, hãy thực hiện các bước để giúp giảm độ trễ của máy bay phản lực. Tốt nhất là đến ít nhất một vài ngày trước cuộc đua để bạn có thời gian điều chỉnh.
Nếu bạn đang vật lộn với giấc ngủ ban đêm trong những ngày trước cuộc đua của bạn, hãy cố gắng ngủ trưa nếu bạn có thể. Trong một nghiên cứu nhỏ, các vận động viên thiếu ngủ cho thấy hiệu suất tốt hơn khi họ ngủ trưa 30 phút sau bữa trưa.
Một số vận động viên gặp bị khó ngủ đêm hôm trước vì họ lo lắng về cuộc đua. Thực hiện các bước để cố gắng giảm lo lắng trước cuộc đua và nghỉ ngơi:
Bố trí mọi thứ bạn sẽ cần vào đêm trước cuộc đua marathon. Hãy nhớ quy tắc “không có gì mới trong ngày đua”.
Trang phục thường dùng và dinh dưỡng thường dùng của bạn nên là những món đồ mà bạn đã thử trong các buổi tập trước đó. Sử dụng danh sách đóng gói marathon để đảm bảo bạn không quên bất cứ điều gì.
Ăn xong vài giờ trước khi bạn chuẩn bị đi ngủ. Nếu bạn ăn quá gần giờ đi ngủ, bạn có thể khó ngủ hơn. Tránh chất caffeine hoặc rượu trong ít nhất sáu giờ trước khi đi ngủ.
Chuẩn bị bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ trước cuộc đua và trong tủ lạnh để bạn không phải lo lắng về điều đó trước khi trời sáng.
Bắt đầu thư giãn vào giờ đi ngủ vào buổi tối sớm. Làm gì đó thư giãn như đọc sách, nghe nhạc êm dịu hoặc tắm nước nóng trước khi chuyển sang đêm.
Tránh xem TV hoặc đi trên máy tính hoặc điện thoại của bạn ngay trước khi đi ngủ. Dành thời gian cho phương tiện truyền thông xã hội hoặc chơi game trên máy tính sẽ khiến bạn khó ngủ hơn.
Nếu bạn thử các bước này và bạn vẫn khó ngủ, đừng thức dậy và làm gì đó, như xem TV hoặc đi bộ xung quanh. Chỉ cần nằm trên giường để cơ thể của bạn, và đặc biệt là chân của bạn, vẫn được nghỉ ngơi. Ngủ ít hơn bạn đã sử dụng sẽ không ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn. Bạn sẽ ngạc nhiên về sự phấn khích của cuộc đua khiến bạn cảm thấy tỉnh táo.
Tham Khảo Thông Tin Về Ghế Massage Và Máy Chạy Bộ Cùng Elipsport
Ghế massage và máy chạy bộ hiện là những sản phẩm được rất nhiều khách hàng quan tâm. Tuy nhiên, cũng không ít khách hàng thắc mắc rằng với kích thước lớn như vậy thì ghế massage có tốn điện không? Và liệu đâu là bộ phận ảnh hưởng trực tiếp tới hoạt động của máy chạy bộ.
1. Ghế massage có tốn điện không?Ghế massage có tốn điện không?
Ghế massage là một thiết bị chăm sóc sức khỏe tuyệt vời sử dụng các công nghệ hiện đại, tiên tiến. Sản phẩm đã được nghiên cứu thử nghiệm kỹ càng bởi các chuyên gia. Vì thế, đây là một sản phẩm hiện được yêu thích và sử dụng nhiều trong các gia đình để nâng cao sức khỏe.
Tuy nhiên thì hiện nay, rất nhiều người Việt đang băn khoăn và lo lắng về mức tiêu thụ điện của thiết bị này. Vậy thực chất ghế massage có tốn điện không?
Ở Việt Nam, các dòng ghế massage chủ yếu được nhập khẩu từ các nước như Nhật, Hàn, Mỹ, Singapore, Trung Quốc. Những nước này vốn nổi tiếng sản xuất công nghiệp an toàn và tiết kiệm nhiên liệu. Vì thế, những mẫu ghế massage này không hề tốn tiền điện.
Công suất của các dòng ghế massage từ cao cấp đến giá rẻ cũng chỉ dao động từ 120W – 230W. Đây là mức điện năng tương đối dễ chấp nhận, tiết kiệm hơn cả tủ lạnh cỡ lớn đã tiêu tốn từ 400 – 500 W. Hay như lò vi sóng, bình nước nóng, tốn đến 1000 – 2000W.
Vì thế, nếu mỗi ngày sử dụng ghế massage khoảng 30 phút, phí 1 tháng tiền điện chỉ rơi vào 100.000 – 150.000 VNĐ. Do đó, nếu biết cách sử dụng hợp lí và đúng cách thì số tiền điện bạn phải bỏ ra khi sử dụng ghế massage là không đáng kể nhưng mang lại hiệu quả vô cùng lớn cho sức khỏe.
2. Motor máy chạy bộ có vai trò như thế nào?Motor máy chạy bộ có vai trò như thế nào?
Motor máy chạy bộ hay còn được gọi là động cơ máy chạy bộ. Đây là một bộ phận quan trọng nhất trong các linh kiện của máy chạy bộ điện. Vai trò chính của thiết bị này chính là điều phối hoạt động và quyết định khả năng hoạt động của máy tập chạy bộ. Như vậy, việc máy chạy bộ có hoạt động tốt hay không thì phần lớn phụ thuộc vào chất lượng của motor.
Đây được xem là bộ phận quan trọng của cả chiếc máy với cơ chế hoạt động là motor quay và băng trượt kéo. Phần băng trượt sẽ trượt ra phía sau khi người dùng bắt đầu cắm điện cho máy. Khi đó bạn cần chạy về phía trước với vận tốc tương đương so với vận tốc trượt của băng kéo để có được thân hình như ý muốn.
Các dòng máy chạy sử dụng động cơ điện phổ biến nhất là động cơ AC và DC. Trong đó động cơ DC chính là loại động cơ một chiều, sử dụng để tập thể dục chạy bộ đời đầu. AC là động cơ mới, là loại xoay chiều nên có công suất mạnh và đa năng hơn. Tùy theo nhu cầu sử dụng của bạn, hãy lựa chọn loại động cơ phù hợp cho mình.
Ngoài ra, trên thị trường hiện đang có rất nhiều đơn vị cung cấp động cơ máy chạy bộ. Thế nhưng chất lượng và độ chính hãng đôi khi không được đảm bảo. Do đó, bạn nên chọn những địa chỉ uy tín để tìm mua motor để đảm bảo được chất lượng tốt nhất.
3. Elipsport – đồng hành cùng hành trình kiến tạo sức khỏe người ViệtElipsport – đồng hành cùng hành trình kiến tạo sức khỏe người Việt
Khi có quá nhiều địa chỉ cung cấp ghế massage và động cơ máy chạy bộ thì người mua sẽ gặp phải chút khó khăn để tìm địa chỉ uy tín. Do đó, sẽ không phải tìm đâu xa khi chúng tôi khuyên bạn nên chọn sản phẩm của Elipsport.
Đăng bởi: Trần Thị Minh Thư
Từ khoá: Tham khảo thông tin về ghế massage và máy chạy bộ cùng Elipsport
Cách Hít Thở Khi Chạy Bộ: 8 Mẹo Mà Ai Cũng Phải Biết
Nhiều người gặp khó khăn với cách hít thở khi chạy bộ. Điều này khiến việc tập luyện của bạn kém hiệu quả và cơ thể bạn nhanh mệt mỏi.
Nhịp thở của bạn rất quan trọng. Đặc biệt khi chạy, bạn có thể cảm thấy khó thở. Để tối ưu hóa hiệu suất, bạn cần điều chỉnh cách hít thở khi chạy bộ để cải thiện sao cho phù hợp.
Điều này giúp người chạy cảm thấy dễ chịu và hiệu quả hơn và có thể phát huy hết khả năng. Khi mới hình thành thói quen hít thở đúng cách, bạn có thể cảm thấy không thoải mái hoặc không tự nhiên. Theo thời gian, người chạy sẽ làm quen với việc điều chỉnh. Qua đó, bạn có thể dễ dàng tối ưu hóa cách hít thở chạy bộ được nhanh và xa hơn.
Tại sao bạn thấy hít thở khi chạy bộ khó?Chạy bộ khiến cơ bắp và hệ hô hấp của bạn phải làm việc vất vả hơn bình thường. Người chạy cần nhiều nguồn oxy hơn và phải loại bỏ sự tích tụ của carbon dioxide – nhân tố khiến cách hít thở khi chạy bộ trở nên khó khăn.
Chất lượng hơi thở có thể là một chỉ số thể hiện mức độ tập thể dục hoặc cơ thể bạn phản ứng tốt như thế nào với tốc độ và cường độ chạy bộ. Nếu tập luyện quá sức, bạn có thể cảm thấy khó thở hoặc thở khò khè hoặc tức ngực.
Khó thở khi chạy bộ
Hít thở bằng mũi hay bằng miệng?Nếu đi ra ngoài để chạy bộ bình thường với tốc độ chậm, bạn nên sử dụng kỹ thuật thở bằng mũi. Người chạy cũng có thể hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
Tuy nhiên, nếu thấy mình phải vật lộn để lấy hơi hoặc tiếp tục nói chuyện, bạn có thể thấy dễ thở bằng miệng hơn. Trong quá trình chạy nước rút hoặc chạy với tốc độ cao, người chạy nên thở bằng miệng vì sẽ hiệu quả hơn.
Hít vào và thở ra bằng miệng cho phép nhiều oxy vào cơ thể và cung cấp năng lượng cho cơ bắp hơn. Ngoài ra, việc thở bằng miệng có thể giúp giảm sự căng cứng ở hàm. Điều này khiến cơ thể và mặt của bạn thư giãn nhiều hơn.
Kỹ thuật hít thở bằng mũi
Mẹo hít thở tốt hơn khi chạy bộ Kỹ thuật thở cơ hoànhHít thở sâu bằng bụng là một cách hít thở khi chạy bộ giúp tăng cường cơ bắp, hỗ trợ hơi thở và cho phép bạn hít nhiều không khí hơn. Người chạy không chỉ sử dụng oxy hiệu quả hơn mà còn tránh tình trạng đau bên hông khi chạy bộ.
Kỹ thuật này đặc biệt quan trọng nếu bạn có hơi thở nông. Hít vào ngực cũng có thể gây áp lực ở vai, vậy nên, bạn sẽ thấy cơ thể tự nhiên và thoải mái hơn khi thở bằng bụng.
Cách thực hiện
Cảm giác như bạn đang thở bằng bụng khi nằm ngửa
Hít vào bằng mũi và làm đầy bụng với không khí
Khi dạ dày của bạn mở rộng, đẩy cơ hoành xuống và hướng ra ngoài
Kéo dài thời gian thở ra dài hơn với thời gian hít vào
Thực hiện 5 phút trong một vài ngày. Thực hiện chậm khi bạn lần đầu tiên kết hợp với chạy bộ.
Kỹ thuật thở bằng cơ hoành
Bài tập thở đặc biệtNgười chạy nên ưu tiên dành thời gian để tập trung duy nhất hơi thở của mình. Điều này sẽ giúp tăng cường chức năng và khả năng của phổi khi phát triển nhịp thở.
Thở xen kẽ bằng mũi hay còn gọi là nadi shodhana
Thở đều
Thở bằng lồng ngực
Numbered breathing (Đây là kỹ thuật thở mà bạn hít thật sâu cho đến khi không thể hít thêm nữa và thở thật mạnh để dồn hết khí ra, đồng thời nhắm mắt để cảm nhận)
Pursed-lips breathing (Đây là kỹ thuật thở mím môi: bạn hít vào bằng mũi rồi thở ra để môi tạo hình như đang thổi nến)
Kỹ thuật numbered breathing
Tập trung vào hình thứcĐể tối ưu hóa cách hít thở khi chạy bộ, bạn cần tạo tư thế cho cơ thể để hỗ trợ hơi thở được khỏe mạnh và hiệu quả hơn. Duy trì tư thế tốt và giữ cho đầu của bạn thẳng với cột sống, đảm bảo đầu không cúi xuống. Bên cạnh đó, người chạy đừng quên thả lỏng vai, không thu vai về phía tai.
Hít thở nhịp nhàngHít thở theo nhịp giúp bạn hấp thụ nhiều oxy hơn và giảm bớt căng thẳng cho cơ thể. Mỗi lần chân bạn chạm đất, lực tác động có thể gây căng thẳng cho cơ thể bạn.
Để tránh sự mất cân bằng cơ, bạn hãy xen kẽ lần thở ra giữa chân phải và chân trái. Hơi thở nhịp nhàng giảm áp lực lên cơ hoành và cân bằng sự căng thẳng giữa hai bên cơ thể của bạn.
Với kỹ thuật thở 3:2, bạn hãy hít vào trong khi thực hiện 3 bước chân và thở ra trong 2. Nếu đang chạy với tốc độ nhanh hơn, bạn có thể sử dụng mô hình 2:1. Nếu thấy theo kỹ thuật này quá phức tạp, người chạy chỉ cần chú ý đến hơi thở để cảm nhận được nhịp thở thoải mái.
Hít thở không khí trong lànhBạn sẽ chạy bộ thoải mái hơn khi hít thở không khí trong lành. Nếu bạn có kế hoạch chạy ngoài trời trong một môi trường có chất lượng không khí kém, hãy chọn thời gian hợp lý trong ngày để chạy bộ, tránh những con đường đông đúc.
Lời khuyên nếu bạn bị hen suyễn Khi thời tiết thay đổiMột số kiểu thời tiết có thể kích thích các triệu chứng hen suyễn. Vào những ngày này, bạn có thể chạy trong nhà. Không khí lạnh chứa ít độ ẩm, khiến cho việc hít thở khi chạy bộ trở nên ít thoải mái hơn và gây ra nhiều triệu chứng. Nếu bạn chạy trong thời tiết lạnh hơn, hãy che miệng và mũi bằng một chiếc khăn để làm ẩm và ấm không khí bạn hít vào.
Bắt đầu và kết thúc chạy bộ một cách chậm rãiKhởi động đặc biệt quan trọng nếu bạn bị hen suyễn. Vì người chạy nên cho phép phổi của mình có thời gian để làm nóng, dần dần bắt đầu cường độ để phổi của bạn làm việc. Khi bạn chạy gần xong, hãy thư giãn để phổi được hạ nhiệt dần.
Kỹ thuật thở cho người bị hen suyễn khi chạy bộCó một số bài tập thở được khuyến nghị cho những người mắc bệnh hen suyễn. Những bài tập này giúp tăng cường nhịp thở và mang lại lợi ích rất lớn cho quá trình chạy của bạn.
Thở bằng mũi
Phương pháp Papworth – Một trong những kỹ thuật thở bằng cơ hoành
Buteyko breathing
Kỹ thuật hít thở sâu trong yoga
Kỹ thuật hít thở sâu
Bên cạnh những kỹ thuật hít thở giúp bạn thực hiện bài tập chạy hiệu quả hơn, bạn cũng nên lưu ý đến kỹ thuật chạy như cách sải bước, chế độ ăn uống hoặc các lưu ý quan trọng trước và trong khi luyện tập.
Đăng bởi: Nguyễn Phúc
Từ khoá: Cách hít thở khi chạy bộ: 8 mẹo mà ai cũng phải biết
Cập nhật thông tin chi tiết về Lịch Chạy Bộ 8K Trong 6 Tuần Dành Cho Người Chạy Bộ Nâng Cao trên website Bvta.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!